就算在家也能做伸展运动 & 我的瘦身膏

我的瘦身小贴士是:7分靠饮食控制,3分靠运动~

而我本身因为体质的关系不适合做太激烈的运动,要不然身体的肌肉很容易就变得僵硬 (ï½° ï½°;)

刚开始上健身室时,因为不知道就跟着教练做了很多的肌力训练,还加上慢跑至少半小时,结果小腿肉整个绷得很紧,大腿的脂肪也整个显现出来 T^T

警觉事态严重,马上向我的营养师求救,才知道我的体质是属于那种比较壮,身体也不像一般的女生软软的那种,所以一旦做太激烈的运动,肌肉就很容易变得僵硬、整个看起来更壮硕。

后来,我和教练商量了一下,把所有的肌力训练改为伸展操和瑜伽,情况才慢慢的好起来~

刚开始做伸展操时,原本以为会是很轻松的运动,心里也有些怀疑是否真的能帮助瘦身?

但是真正做后,才发现伸展操一点也不轻松,而且还能流很多汗的汗!

刚开始做伸展操时,可能身体不习惯,所以过后会觉得身体酸痛,但是不要担心,这只是因为我们的身体不适应,过后就不会再有酸痛的情况出现了 ^_^

前一阵子拿到1Malaysia的购书卷,买了许多郑多莲的书,觉得里面的许多伸展操都很不错,大部分都是在我平时上瑜伽课做的动作,所以就引用了一下里面的图片咯 (^o^)/


今天的伸展操动作都是取自这一本《D-21局部塑身》(我是在大众书局买的,价格大概RM6左右)

我挑选了一些我平时常做的伸展动作,非常简单易做,就算在家里也能做到~

不过有几点要注意:
1~在做伸展操时,尽量不要开冷气或风扇,因为要让自己的身体尽情排汗
2~每组动作至少做10-15次
3~可做 2 - 4回
4~坚持每天把每组动作都完成
5~在做伸展操时,要注重呼吸的节奏,尽量用鼻子长吸气然后hold住再用鼻子长呼出来
      例:在做动作1时,当双手往前伸起来时,要慢慢且深深的吸气(往前伸后hold住大概3秒),接着把手一边往后伸,一边慢慢的吐气;重复刚开始的动作,结束时,慢慢地站直(站直时,尽量地抬头挺胸好像有人把你的头往上拉,并慢慢的吐气)


1)


1-吸气:两脚张开自然屈膝的状态下,握住哑铃(要是在家做没有哑铃,可以用盛满水的水壶来代替的)的双臂向前伸直,上半身前倾与地面平行。(注意千万不可驼背!一定要挺胸)
2-吐气:维持姿势,双臂向后旋转使手臂后的侧肌群及背肌极限收缩。
3-吸气:重复动作1
4-吐气:上半身挺直、挺胸,手臂放下紧贴大腿两侧,臀肌和大腿肌夹紧以收缩周边肌肉群。

2)
    


1-吸气:手臂张开比肩膀略宽,臀部稍微抬高、腰部放低的状态下,上半身下压的三分之一高度。
2-吐气:接步骤1的动作,上半身再往下压约三分之二的高度。
3-吸气:上半身下压至不会着地的高度。
4-吐气:一口气挺直双臂,将上半身完全抬起来。
(每做一个动作hold住呼吸大约3秒,再往下做)


3)
  

1-吸气:上半身尽可能的下压至不会着地的高度。
2-吐气:双臂一口气挺直将上半身抬起来。
3-吸气:从步骤2的姿势将左手手臂向后高举,并回转身体。
4-吐气:放下手臂回到步骤2的姿势
(可以交替左右手重复动作)

4)



5)

1-吐气:四肢张开、肚子贴地趴在地上(最好不要在床上做,有yoga map的可以在上面做),左手臂和反方向的右腿慢慢抬高,上半身尽可能的抬高并停住2-4秒
(做每个动作时,手和脚要伸直不可弯曲!)
2-吸气:抬高四肢和上半身慢慢的放下,但不着地哦
(1和2的动作可左右交替,重复至少10-15下)
--------------------------------------------
1-吐气:同时将四肢和上半身慢慢的尽可能抬高伸展,然后hold住几秒钟
2-吸气:四肢慢慢放下但不着地

6)


1-吸气:(此动作要是没有哑铃可用盛满水的水壶代替)双膝并拢弯曲,躺在地上手臂呈现『L』字形、上臂与肩呈一直线。此时,腰和手肘不可着地,哑铃稍微往内倾斜。
2-吐气:将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。

7)


1-吸气:双膝并拢弯曲,躺在地上握住哑铃的双臂张开,与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时,手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2-吐气:像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。

8)


1-吸气:两脚张开比肩膀略宽,屈膝的状态下臀部稍微离地。手臂呈『L』字形、上臂与肩膀呈一直线。
2-吐气:同时将双臂与骨盆抬高,以收缩胸部、臀部及大腿的肌肉。

如果能的话,参加瑜伽课程也是不错的选择,因为我有上健身房的习惯,每当做完伸展操或是瑜伽后都会进蒸房蒸个15分钟。

汗蒸幕不但可以促进血液循环也能改善有水肿问题的体质哦~很多瘦身美容院都会把汗蒸幕加入疗程中,当然如果你有买瘦身膏的话,可以在进完蒸房后涂加上按摩,那么效果就更佳了!

我本身用的瘦身膏是beaute library的,共分为两罐:一罐是anti-cellulite cream;另一罐是 extra body-firming gel。




Anti-cellulite cream 是乳白色的膏,涂上后你会有烧烧热热的感觉,不过不用担心,因为它在帮你燃烧脂肪所以这是正常的~它不旦可以帮你燃烧脂肪,还能加促血液循环、改善橘皮现象哦~所以吖,有下半身肥胖的朋友,选用这罐就对了!做完伸展操加汗蒸幕,把这个anti-cellulite cream涂在大腿和小腿上(有橘皮组织的地方就涂多一点)再加上按摩,瘦大小腿不再是个传说。

Extra body firming gel 是透明的胶状,它的感觉跟anti-cellulite是完全相反的,因为涂上后它的感觉是冰冰凉凉,要是涂过多还会冷得发抖(因为我真的试过涂过多,然后又待在冷气房(^^;; )这罐firming gel我会比较建议大家在瘦身后期才使用,因为它有塑身的效果。

这两罐瘦身膏是beaute library自创的配方,即使你上门去做瘦身疗程,他们也是用这两罐瘦身膏的。一次疗程大概七百零吉左右,但是一罐瘦身膏RM388还能用上好几年,我本身的那罐大概用了两年才用完,所以算起来还是值得的!再加上,我是他们家的VIP会员,还可以拿到VIP价叻 (☆_☆) 所以这两罐瘦身膏,我是推推推的!\(^o^)/

今天就分享到这里~爱你们~XOXO


0 comments:

发表评论

搜索文章

Follow by Email

由 Blogger 提供支持.